Hacer estiramientos – método propuesto desde hace mucho tiempo como una forma de evitar las lesiones, de reducir los dolores musculares y de acelerar la recuperación tras el ejercicio – tal vez no cumpla sus promesas. A lo largo de los años, los científicos han descubierto que realizar estiramientos antes o después del ejercicio tiene poco efecto tanto en el riesgo de lesiónes como en la función de retardo de la aparición del dolor muscular, esa sensación poco agradable que aparece uno o dos días después de una actividad física exigente.
Numerosos estudios han llegado a esta conclusión. Uno de los informes más recientes y extensos se publicó en Octubre del año pasado en la Base de datos de Revisiones Sistemáticas Cochrane. Este informe revisó 10 estudios elegidos al azar, que principalmente buscaban el impacto de los estiramientos antes y después del ejercicio, en sesiones repetidas y en intervalos que variaban de 40 segundos a 10 minutos. Los autores concluyeron que los estiramientos tenían poco o ningún efecto en los dolores musculares post-ejercicio.
Otra revisión sistemática, realizada por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, fue publicada en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise en el año 2004. Observó múltiples estudios anteriores y descubrió que los estiramientos «no estaban asociados de forma significativa con una reducción en el total de lesiones», pero también concluía que hacía falta investigar el asunto más a fondo.
Ahora, muchos expertos afirman que lo que podría funcionar es un rápido calentamiento, por ejemplo aeróbicos de bajo impacto o caminar. También ayuda comenzar la actividad de forma lenta e ir incrementando la velocidad, la intensidad o e peso (en caso de levantamientos).
El VEREDICTO
Las investigaciones sugieren que el estiramiento no afecta al dolor muscular ni al riesgo de padecer lesiones durante el ejercicio.
Visto en The New York Times (autor: Anahad O’Connor)
Esas investigaciones se equivocan. Cualquiera que haya realizado deportes lo sabe.
Santo cielo, te acabas de cargar innumerables horas del tiempo que la gente dedica al gimnasio xDDDD
Desde luego a veces uno lee cada «estudio» que da risa… ¿Que los estiramientos no evitan las agujetas? el que haga esa afirmación seguro que nunca ha practicado deporte (o nunca ha estirado bien).
Pues yo no estoy tan seguro de que NO tenga razón (y estuve 6 años nadando 3 horas diarias y varios años de gimnasio para comprobarlo).
Durante mi época de nadador sólo hacíamos estiramientos para mejorar la elasticidad y daba igual, la agujetas se presentaban igualmente cuando el entrenamiento era anaeróbico.
En el gimnasio igual, hacer o no estiramiento no hacía que se redujeran las agujetas. Si el entrenamiento tocaba anaeróbico te tragabas las agujetas al día siguiente igual con o sin estiramientos.
Cualquiera que haya practicado artes marciales, sabe cual es la diferencia en dar una patada sin hacer antes estiramientos y darla habiendo estirado.
Que no haya diferencia entre estirar o no antes de por ejemplo correr, puede, pero hacer cualquier ejercicio que implice un estiramiento de los músculos, necesita estiramientos previos, si no seguro que pueden aparecer lesiones.
Hombre yo he praticado baloncesto desde pequeño y los estiramientos NO tienen nada que ver con la aparicion de las agujetas.
Si no estas acostumbrado a practicar ejercicio ya puedes estirar todo lo que puedas que vas a tener agujetas igualmente.
Yo por experiencia he visto que hacer estiramientos ayuda a ganar elasticidad y esto te permite realizar movimientos que el cuerpo no esta muy habituado a hacer sin que te quedes «tieso» en el intento.
Por cierto es la primera vez que comento en este blog. Me gustan mucho los temas que se tratan y lo leo a diario. Felicidades!!!
Pues la primera noticia que tengo de que los estiramientos sirven para las agujetas.
Otra cosa son las lesiones musculares. Estoy com emmanuel, se equivocan. Habria que ver los estudios, pero habria que ver se esos calentamientos se hacen correctamente o no.
AdiosES.
Me presento, es la primera vez que leo tu blog, y esta entrada me parece muy interesante. Soy licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte, además de profesor en un instituto.
En la carrera los profesores de diferentes materias coincidían con estos estudios, es más, nos decían que si sólo disponíamos de 10 minutos para realizar un calentamiento antes de una actividad físico-deportiva, que era mejor hacer carrera continua a baja intensidad, para aumentar la viscosidad articular, aumentar la temperatura corporal…y con muchos más beneficios, que estirar, ya que los estiramientos, como dice el artículo, ni está demostrado que sean beneficiosos, ni lo contrario.
Numerosos han sido los estudios acerca de la mejora de marcas en atletas que estiraron y atletas que no estiraron, si mejoraba el rendimiento…etc.
Un saludo, y buen artículo
Por cierto, quiero tocar un tema que se me ha escapado en el post anterior, las agujetas.
Como bien dice el «nadador», le aparecían agujetas principalmente con el trabajo anaeróbico, y en parte es producto de los productos de desecho acumulados tanto intramuscularmente, como en el torrente sanguíneo, principalmente ácido láctico, y nada tiene que ver con estirar o no.
Es más, una persona que sea deportista de alto nivel, por ejemplo un ciclista, que cambie de actividad, por ejemplo, poner a induráin cuando ganaba tours a correr 5 kilómetros, seguramente le implicaría agujetas, a pesar de estar superentrenado, al estar utilizando angulaciones articulares diferentes, y por lo tanto, el uso de otras partes de su musculatura.
También apuntar, que el trabajo excéntrico produce también más agujetas que el concéntrico. Pongo un ejemplo.
¿Una persona desentrenada cuándo tendrá más agujetas? ¿Si le pones a subir diez veces escaleras hasta la quinta planta (bajando en ascensor, y volviendo a subirlas), o bajando diez veces escaeleras desde un quinto piso?
La respuesta sería la segunda, bajando, al ser un trabajo excéntrico, y romperse más microfibras.
A modo de resumen y conclusión, las agujetas, actualmente, se admite que son causadas principalmente por dos factores: la acumulación de ácido láctico (provocado por ejercicios anaeróbicos), y las microroturas musculares (provocadas por cambio en las actividades, o persona sedentaria o poco entrenada que se mete una carga de trabajo moderada o superior a la debida…). Por lo tanto, nada tiene que ver los estiramientos con tener o no agujetas, ya que sea el factor que sea (microroturas o ácido láctico), niguna se elimina con estiramientos.
Saludos
Ridículo.
Decir que no ayudan a evitar los dolores es lógico y muy cierto, pero la verdad es que estirar antes de un esfuerzo (por ejemplo, algo agotador como un partido de rugby, o movimientos repentinos como en artes marciales) ayuda sin dudas a evitar lesiones y dolores.
Por otra parte, ayudan tambien a generar más elasticidad, y por ello, a evitar lesiones y dar mejor capacidad para ejercicios en el largo plazo.
Facundo, te equivocas, no quiero generar polémicas, pero el hecho de estirar no implica que ganes elasticidad. En la amplitud de movimiento (que es como se le llama técnicamente a la «elasticidad») le ayuda mucho más aumentar la temperatura muscular, que para hacer una actividad física debe estar 2 grados por arriba de 36´6 grados, sobre 38 – 39 grados, que los estiramientos.
Ahora bien, te doy parte de razón en que actividades que se basan exclusivamente en llegar a rangos musculares extremos, como la gimnasia rítmica o incluso artes marciales, son un buen complemento, pero no sin antes haber echo un calentamiento formal con todas sus partes, y con la duración adecuada dependiendo de la actividad a realizar, duración, intensidad, época del año (por aquello de la temperatura, en verano calentamientos algo más cortos, y en invierno o con frio más largos..).
Lo que me extraña es que mucha gente opina cuando hay multitud de estudios no solo sobre la flexibilidad sin ellos haberse parado a leerlos.
Os recomiendo un libro: mitos y falsas creencias de la actividad física, de pedro angel lópez miñarro. En el habla sobre el mito de las agujetas que si son cristales de no se que y que se quitan con agua con azucar o limón, del mito de trabajar por ejemplo abdominales inferiores vs superiores (que no es cierto…) es muy interesante.
saludos
Un estudio reciente indica que las agujetas podrían deberse a micrroturas de las fibras musculares más que a cristales de ácido láctico acumulados. Podría ser ésta de una esas «verdades» que se aceptan por tradición, pero que tal vez no sean ciertas. Lo mismo si nos referimos a los estiramientos. Leo en los comentarios anteriores experiencias en ambos sentidos. No digo que no sirvan para nada, pero tal vez no sean la panacea para evitar las agujetas, como algunos pretenden.
Yo hago senderismo y suelo olvidarme los dichosos estiramientos. Y para serles francos, cuando los he hecho no he notado diferencias respecto a cuando no los he hecho. Claro que no es lo mismo caminar cinco horas a paso normal que correr una maratón…
Magníficos comentarios, gracias a todos 😉
Diego, muchas gracias por la recomendación del libro. No lo conocía, pero esta semana me hago con él.
Para Derfel, me equivoqué en el título del libro, se titula:
MItos y falsas creencias en la práctica deportiva.
también, el mismo autor tiene otro muy interesante titulado «ejercicios desaconsejados en la actividad física», en el cual se centra principalmente en la protección de la espalda en los ejercicios cotidianos que todos creemos correctos, y que sin embargo, en algunos casos son nefastos para nuestra salud.
Saludos
Eres un aguafiestas…. XD
Artículos como este son los que se cargan el fantástico efecto placebo (que ni los médicos son capaces de explicar). Hasta ahora yo habría jurado que los estiramientos eran eficaces contra las temidas agujetas (sobre todo cuando vuelves a entrenar tras un tiempo en barbecho). Ahora, si el estudio tiene razón, la próxima vez tendré agujeta…. 🙁
Precisamente el efecto placebo es especialmente importante a la hora de «tratar» un aspecto con un componente psicológico tan importante como es el dolor.
Por cierto, post sobre el efecto placebo ya… 🙂
Salu2!
El mejor método contra las agujetas demostrado por miles de científicos a lo largo de todo el mundo es quedarse tumbado en el sofá viendo la tele.
Mucho más efectivo, según unas últimas actualizaciones basadas en unos experimentos realizados por científicos austrohúngaros, si se acompaña de unas cañas y piscolabis abundante.
😉
Sobre las agujetas, leer ésto:
http://www.vitonica.com/2007/05/17-que-son-las-agujetas-como-se-quitan
A modo de resumen:
eL ácido láctico que pinchan al músculo es erróneo, ya que se ha visto como en personas con la enfermedad de McArdle, incapaces de producir ácido láctico.
Lo más efectivo es el tratamiento con antiinflamatorios no esteroideos (Aines), cremas antiinflamatorias y crioterapia. También el realizar el mismo tipo de ejercicio más suave.
Siendo el frío lo parece efectivo, lo demas lo alivia.
AdiosES.
Xantayo, el tema de hacer ejercicio a intensidad baja o muy baja tiene fácil explicación.
Como bien has dicho no existen cristales de ácido láºtico, pero si ácido láctico que acifica el músculo y le impide funcionar normalmente.
A baja intensidad se recicla ese ácido láctico, y el encargado es el corazón, ya que el músculo cardiaco se nutre de ácido láctico.
De ahí lo de cuando acaba el entreno, el hecho de trotar muy suave durante 15/20 minutos, aunque la gente esté en ese momento «rebentada» y no quiera hacerlo, ayuda a que al día siguiente estés en perfectas condiciones para asimilar el siguiente entreno.
saludos!
Quisiera saber lo siguiente:
Fui operada de carcinoma mamario, me hicieron vaseamineto de ganglios y me quitaron el seno.
Estaba tomando tratamiento en Ceragem y en el hombro operado me quemo el infrarrojo, y tengo los msculos de la espalda con espamos suspendí el masaje, pero no se como mejorar.
Me podrían orientar?
Gracias.
Pues yo creo que los estiramientos no evitan las lesiones por el contrario creo que producen mas lesiones mas bien, soy corredor de velocidad y cuando entrenaba sin estirar nunca tuve una lesion, despues de un tiempo para aca inclui los estiramientos y me he lesionado mas * por cierto ahorita tengo un desgarre del gemelo * volvere a entrenar sin hacer esos estiramientos inutiles aparte de que son fastidiosos, lo importante es un buen calentamiento mas nada.
Me parece muy bien todos vuestros comentarios, pero una vez más leo que todos somos médicos, licenciados en educación física, y los que realmente lo son y están realizando estudios no tienen ni puñetera idea de lo que hablan.
Hola, Bueno no se tiene que estudiar para saber que estirar antes de realizar cualquier actividad fisica es muy importante y es muy cierto que podemos prevenir muchisimas lesiones.
no se tiene q estudiar? todo lo que pasa en nuestro cuerpo es estudiado por la fisiologia, aplicada al deporte la fisiologia del ejercicio. y me gustaria q me expliques cuales son los beneficios del estiramiento antes de realizar un ejercicio, fisiologicamente hablando, q sistema energetico se utiliza,etc. perdona karina pero en el deporte hay mucho por aprender y numerosos estudios.
El tema estirar antes de una actividad no esta relacionado a evitar lesiones, porq?
como dijo mi colega diego, Para evitar lesiones necesitamos aumentar la Frecuencia Cardiaca (aumentara la Temperatura corporal), Esto favorecera a q la viscocidad de los tejidos y capsulas articulares se vuelva mas «liquida» y poder movilizarnos mejor,por ende poder llegar a angulos articulares mucho mayores, tb se puede incluir los estiramientos los cuales nos van a ayudar a aumentar de a poco nuestros angulos articulares, pero solo trabajar con flexibilidad sin incluir una buena Entrada eN Calor no es lo mas recomendable.
Con respecto a las agujetas…el acido lactico se acumula entre los puentes actino-miosinicos y esto dificulta la contraccion muscular, tb produce dolor muscular pero el otro factor importante son las microlesiones, q aparecen despues de una actividad intensa o cuando vuelves despues de mucho tiempo de no etrenar.
y con respecto a lo q dijiste diego de que : el musculo cardiaco se nutre de acido lactico? me parece q te equivocaste ahi…el corazon no se nutre e acido lactico @@, podrias poner la bibliografia de donde lo sacaste?
lo q pasa con el acido lactico es q cuando hacemos el mal llamado «trabajo regenerativo» despeus de entrenar, al utilizar el sistema energetico oxidativo o aerobico, el oxigeno se combina con el Ac.Lactico formando Acido Piruvico y luego AcetilCOA ,el AcetilCOA ira al ciclo de Krebs proporcionando mas energia y tb se limpiara el acido lactico en la sangre.
Bibliografia. Fisiologia del Ejercicio de Wilmore y Costill
Saludos
Guillermo Estudiante Educacion Fisica
Argentina
En mi caso puedo decir que cuando he tenido nudos en los músculos se me ha quitado estirando. En algunas ocasiones antes de jugar un partido he tenido algunas molestias por los nudos y los estiramientos me redujeron bastante esas molestias.